A maratona vive um “boom” global. Nunca houve tantos corredores, de iniciantes a amadores competitivos, encarando o desafio dos 42,195 km. Com esse crescimento, a busca pela metodologia de treinamento “perfeita” se intensificou. No entanto, os planos de planilha genéricos frequentemente falham porque ignoram o fator mais importante: você.
No centro do debate científico atual sobre performance de endurance estão duas filosofias dominantes: o Treinamento Piramidal (foco na base e volume moderado) e o Treinamento Polarizado (foco nos extremos: muito leve ou muito forte).
Antes de mergulharmos no estudo que mudou o jogo em 2025, um recado importante:
Se você busca evoluir na corrida com saúde e base científica, eu posso te ajudar. Sou médico residente em Medicina do Esporte e meu foco é otimizar a performance de atletas amadores e profissionais. Atendo presencialmente na região da Faria Lima (São Paulo) e também realizo consultas online para todo o Brasil. Agende uma consulta e vamos construir sua melhor versão na corrida.
O Cenário: A Batalha das Intensidades
Para entender o estudo, precisamos definir rapidamente os dois combatentes. Ambos funcionam, mas operam com lógicas diferentes sobre como você deve distribuir seu tempo de treino nas Zonas 1 (Leve), 2 (Moderada/Limiar) e 3 (Alta Intensidade).
Obs. Antes de analisarmos os resultados, é fundamental alinhar a terminologia. A maioria das planilhas de assessoria e relógios (como Garmin e Polar) utiliza o Modelo de 5 Zonas. Porém, estudos científicos de fisiologia, incluindo este, utilizam o Modelo de 3 Zonas, baseados nos limiares de lactato (LT1 e LT2).
Para você não se confundir ao ler este texto, use a seguinte tradução:
Zona 1 do Estudo (Baixa Intensidade): Corresponde às suas Zonas 1 e 2 do relógio. É a corrida leve, abaixo do primeiro limiar de lactato.
Zona 2 do Estudo (Moderada/Limiar): Corresponde à sua Zona 3 e início da 4 do relógio. É aquele ritmo “meio termo”, desconfortável, entre os limiares.
Zona 3 do Estudo (Alta Intensidade): Corresponde às suas Zonas 4 alta e 5 do relógio. É o esforço máximo, acima do segundo limiar.
Portanto, quando o estudo fala em “evitar a Zona 2” no método Polarizado, ele está dizendo para evitar o ritmo moderado “nem leve, nem forte”, e não a famosa “Zona 2 de rodagem” que conhecemos popularmente.
Os Dois Competidores: Entendendo os Modelos
Para entender a disputa, precisamos definir claramente as regras do jogo. Embora ambos os métodos visem a melhoria da performance aeróbia, eles discordam fundamentalmente sobre onde você deve gastar sua energia durante a semana de treinos.
1. O Modelo Piramidal (A Abordagem Tradicional)
Como o nome sugere, este modelo se assemelha a uma pirâmide. A base é larga (muito volume leve), o meio afunila e o topo é estreito.
A Filosofia: A crença aqui é que o tempo gasto no Limiar de Lactato (aquela intensidade moderada/forte, onde o corpo começa a acumular fadiga, mas você consegue sustentar) é crucial para a adaptação.
A Distribuição (Segundo o Estudo):
70% em Baixa Intensidade (Zona 1).
20% em Intensidade Moderada/Limiar (Zona 2).
10% em Alta Intensidade (Zona 3).
Na Prática: É aquele treino que inclui bastante rodagem, mas também muitos treinos de ritmo (“tempo run”) e fartleks controlados.
2. O Modelo Polarizado (A Abordagem dos Extremos)
O conceito aqui é a polarização: ou você corre muito leve, ou corre muito forte. O objetivo é evitar o “meio-termo”, frequentemente chamado de “Buraco Negro” ou “Zona Cinzenta” do treinamento.
A Filosofia: A ideia é “dias fáceis devem ser fáceis, dias difíceis devem ser difíceis”. Ao cortar o volume moderado, você chega mais descansado para executar os treinos de altíssima intensidade com qualidade máxima.
A Distribuição (Segundo o Estudo):
80% em Baixa Intensidade (Zona 1).
5% em Intensidade Moderada (Zona 2) – Note como é drasticamente reduzido.
15% em Alta Intensidade (Zona 3).
Na Prática: A semana é composta majoritariamente por rodagens muito tranquilas e, em dias específicos, tiros de alta intensidade (intervalados curtos e fortes), pulando quase completamente os treinos de ritmo moderado.
O Estudo de 2025: Machine Learning entra na Pista
Pesquisadores conduziram um Ensaio Clínico Randomizado (o padrão-ouro da ciência) com 120 maratonistas durante 16 semanas. Eles usaram dados de relógios GPS comuns e aplicaram Machine Learning (Inteligência Artificial).
O objetivo não era apenas perguntar “qual método é melhor na média?”, mas sim: “qual método é melhor para este atleta específico?”.
O Vencedor Geral (A Manchete)
Na análise geral da média de todos os corredores, houve um vencedor claro.
O grupo que seguiu o Treinamento Polarizado teve uma redução média de 11,3 minutos no tempo da maratona, contra 8,7 minutos do grupo Piramidal. Isso representa uma melhoria 30% superior.
O dado mais impressionante? O grupo polarizado alcançou esse resultado correndo 17,3% MENOS volume total de treino.
Por que o Polarizado venceu na média? Os dados mostraram que os atletas polarizados tiveram melhor resistência à fadiga após o quilômetro 30. Enquanto o grupo piramidal desacelerava no final da prova, o grupo polarizado conseguia manter o ritmo (pacing) de forma mais consistente e com melhor recuperação cardíaca durante o esforço.
A Virada: A Média Mente (O Poder da Personalização)
Se você parasse de ler aqui, acharia que todos devem mudar para o treino polarizado amanhã. E esse seria um erro grave.
A inteligência artificial do estudo revelou que a “média” esconde verdades individuais cruciais. O estudo identificou quatro perfis de resposta diferentes. O que funciona para um atleta experiente pode ser um desastre para um iniciante.
Aqui está o “pulo do gato” que a ciência de dados nos trouxe:
1. O Fator Experiência: A Regra de Ouro
O preditor mais forte de qual treino funcionará para você é há quanto tempo você corre.
Iniciantes (< 2 anos de treino): Esqueçam o polarizado. O estudo mostrou que iniciantes tiveram uma resposta 32% superior com o modelo Piramidal.
O motivo: Quem está começando precisa construir uma base aeróbia robusta e linear. O volume moderado da Zona 2 é fundamental para criar esse “motor” inicial.
Veteranos (> 5 anos de treino): O Polarizado é rei. A vantagem foi de 27% sobre o piramidal.
O motivo: Atletas experientes já têm base. Para quebrar platôs de performance, eles precisam dos estímulos neuromusculares intensos e do ganho de VO2max que só as sessões de alta intensidade (Z3) do polarizado proporcionam.
2. Outros Fatores Importantes (Idade e Biomecânica)
O estudo também encontrou outras correlações interessantes:
Idade: Atletas de meia-idade (41-50 anos) tenderam a responder melhor ao volume controlado do Piramidal (+15,2% de vantagem).
Tipo de Pisada: Corredores que aterrissam com o antepé (forefoot strikers) se beneficiaram mais (+20,6%) da intensidade do treino Polarizado, provavelmente devido a uma mecânica mais elástica que favorece sprints.
Conclusão Prática: O Fim do “Tamanho Único”
Este estudo de 2025 é um divisor de águas. Ele prova que a medicina esportiva e o treinamento de alto nível não podem mais se basear em receitas de bolo.
O treinamento Polarizado é excelente e eficiente, especialmente para quem busca refinar performance com menos volume, mas ele não é para todos.
O resumo da ópera para sua próxima maratona:
Se você está construindo sua base (menos de 2 anos de corrida), foque na estrutura piramidal. Aprenda a amar a Zona 2.
Se você é um corredor experiente e sente que seus tempos estagnaram, talvez seja hora de polarizar: deixe os dias leves realmente leves e os dias fortes extremamente fortes.
A ciência nos deu o mapa, mas a jornada é individual. Se você quer parar de adivinhar e começar a treinar com base na sua fisiologia, conte comigo.
Referência do Estudo: Qin, G., Lee, S., & Kim, S. (2025). Machine learning-based personalized training models for optimizing marathon performance through pyramidal and polarized training intensity distributions. Scientific Reports.
